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Você precisa só de meia hora por dia – três vezes por semana — para mudar o corpo, sabia? O número do manequim diminui em um mês.

Na vida, muitas vezes as soluções mais simples são as melhores para conseguir aquilo que a gente deseja. Quando o image0012assunto é atividade física, por exemplo: não há nada mais simples do que a caminhada. Nem por isso o exercício fica devendo a quem quer exterminar calorias, firmar o corpo, ganhar fôlego, melhorar o humor e a disposição, desestressar e reforçar a imunidade. Alguns estudos já mostraram que andar rápido pode trazer tantos benefícios quanto a corrida para prevenir pressão alta, diabetes e doenças do coração. Quer mais resultado? Acrescente velocidade ou intercale a caminhada com exercícios localizados, uma tendência nos treinos de cárdio e que trazemos para você aqui, nos planos criados por Alexandre Machado, idealizador da metodologia de treinamento de corrida Dpace. O pulo do gato dos programas é a mistura dos métodos de treino mais eficientes. “A variação é fundamental porque o organismo se adapta depressa aos estímulos recebidos e o exercício passa a fazer menos efeito. Se o corpo é desafiado constantemente, o condicionamento físico melhora a cada dia”, diz.

Mais desafio, menos gordura
Alternar os métodos significa também queimar muitas calorias. Trocando em miúdos, é hora de dizer adeus às gordurinhas localizadas. “Se seguir o plano de caminhada e cuidar da alimentação, depois de duas semanas, você vai notar a roupa mais larga”, fala Alexandre. “Ao final de um mês de treino, dá para perder até um número no manequim.” Vários estudos já mostraram que o treinamento intervalado mantém o corpo em atividade por até quatro vezes mais tempo do que o exercício contínuo. Por isso, vale muito a pena adotá-lo, principalmente em sessões curtas. Alexandre Machado montou as planilhas pensando em quanto tempo você tem disponível para se exercitar – meia hora ou uma hora por dia. O exercício pode ser na rua, no parque ou na academia. É só calçar o tênis e apertar o passo!

Combo derrete-gordura
Alexandre Machado explica cada um dos métodos que utilizou nos treinos a seguir.
Fartlek: você controla a variação de ritmo de acordo com sua condição física. “A tendência é que você passe a treinar com maior intensidade a cada sessão”, diz. O método é simples e indicado para quem está iniciando.

Intervalado Fixo: você alterna trechos curtos em intensidades diferentes: depois de aumentar a velocidade, recupera o fôlego diminuindo o ritmo ou fazendo exercícios localizados (descanso dinâmico).

Intervalado Progressivo: a diferença em relação ao intervalado fixo é que, após a recuperação, o novo trecho forte tem intensidade mais alta do que o anterior.

Contínuo Fixo: a mesma intensidade é mantida o tempo todo. Em treinos superiores a 15 minutos, o método é ótimo para desenvolver a resistência.

Ritmo confortável (RC): você consegue manter o tempo todo e dá para conversar sem ficar ofegante.
Ritmo moderado (RM): a respiração fica mais acelerada e você precisa fazer pausas na conversa para retomar o fôlego.

Ritmo forte (RF): você está bem ofegante e não dá para conversar sem parar, apenas dizer frases curtas.
Ritmo muito forte (RMF): é a maior intensidade possível para você e não dá mais para falar, pois toda a energia está concentrada no exercício.

Jogging (JOG): é uma corrida em baixa intensidade, que fica entre os ritmos moderado e forte da caminhada. A diferença é o padrãode movimento: os dois pés ficam fora do solo ao mesmo tempo. É um bom jeito de se iniciar na corrida.

 Treino 1: 30 minutos por dia

Você vai caminhar três vezes por semana, de preferência em dias alternados. Na segunda e na quarta semana, vai intercalar o estímulo aeróbico com séries de afundos e agachamentos. Cada sessão de caminhada gasta 200 calorias (semanas 1 e 2) e 250 (semanas 3 e 4).

 Treino 2: 60 minutos por dia

Se tiver mais tempo, sorte sua! Você também vai se exercitar três vezes por semana, em dias alternados, mas vai detonar mais calorias (400 nas semanas 1 e 2 e 500 nas duas últimas), pois o ritmo é mais intenso e mantido por mais tempo. Em um mês, pode exterminar até 6 mil calorias!

Por Olga Penteado
Revista Boa Forma